• 11 beneficii dovedite ale quinoei pentru sănătate
• Produse de quinoa

11 beneficii dovedite pentru sănătate ale quinoei

Următoarele sunt afirmații susținute de experimente științifice și rezultate ale testelor publicate pe internet, dar acestea nu sunt concluzii trase din testarea produselor noastre.

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente din lume în ceea ce privește sănătatea.

Quinoa nu conține gluten, este bogată în proteine ​​și este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care conține cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali. În plus, are un conținut ridicat de fibre, magneziu, vitamina B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și este, de asemenea, bogat în diverși antioxidanți utili.

1. Foarte hrănitor

Bob de quinoa

Quinoa (pronunțat kínvá [ˈkēnwä]) este un tip de cereale cultivat pentru semințele sale comestibile. Din punct de vedere tehnic, nu este un bob, este un pseudo-bob. Cu alte cuvinte, este practic o sămânță care se prepară și se mănâncă ca un bob.

Quinoa a fost o cultură importantă a imperiului Inca. Ea a fost numită „mama tuturor cerealelor” și se credea că este sfântă. Este consumat în America de Sud de mii de ani și a devenit abia recent un aliment la modă. A ajuns chiar și la statutul de super-aliment.

În prezent, produsele din quinoa pot fi găsite în toată lumea, în special în magazinele naturiste și restaurantele cu produse naturiste.

Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.

Conținutul de nutrienți a 1 cană (185 grame) de quinoa fiartă:

• Proteine: 8 grame
• Fibre: 5 grame
• Mangan: 58% din doza zilnică recomandată (DZR)
• Magneziu: 30% din DZR
• Fosfor: 28% din DZR
• Folați: 19% din DZR
• Cupru: 18% din DZR
• Fier: 15% din DZR
• Zinc: 13% din DZR
• Potasiul reprezintă 9% din DZR
• Peste 10% din DZR pentru vitaminele B1, B2 și B6
• Cantitati mici de calciu, B3 (niacina) si vitamina E

Aceasta este un total de 222 de calorii, cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa este fără OMG, fără gluten și cel mai adesea organic. Chiar dacă din punct de vedere tehnic nu este un cereale, este totuși considerat un aliment din cereale integrale.

Oamenii de știință de la NASA l-au găsit, de asemenea, potrivit pentru cultivare în spațiul cosmic, în principal datorită conținutului său ridicat de nutrienți, manipulare ușoară și cultivabilitate.

Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat 2013 „Anul Internațional al Quinoei” datorită valorii sale nutriționale ridicate și contribuției la securitatea alimentară la nivel mondial.

2. Conține compuși vegetali quercetină și kaempferol

Floare de quinoa

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor adevărate depășesc vitaminele și mineralele pe care le cunoașteți. Există mii de nutrienți în alimente, dintre care unii sunt extrem de sănătoși. Acestea includ antioxidanți din plante numiți flavonoide, despre care s-a demonstrat că oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Două flavonoide deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele se găsesc în cantități mari în quinoa. De fapt, conținutul de quercetină din quinoa este chiar mai mare decât în ​​alimentele de obicei bogate în quercetină, cum ar fi afinele.

În experimentele pe animale, s-a demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatorii, antivirale, anticancerigene și antidepresive.

Dacă includeți quinoa în dieta dvs., veți crește semnificativ aportul din acești și alți nutrienți importanți.

3. Conținutul său de fibre este foarte mare, mult mai mare decât majoritatea cerealelor

Un alt avantaj important al quinoei este conținutul ridicat de fibre.

Un studiu care a analizat patru soiuri de quinoa a măsurat 10 până la 16 grame de fibre la 100 de grame de quinoa. Adică 17-27 grame/cană, ceea ce este de două ori mai mare în fibre decât majoritatea cerealelor integrale. Quinoa gătită conține mult mai puține fibre deoarece absoarbe multă apă. Din păcate, cea mai mare parte a fibrelor este insolubilă, ceea ce înseamnă mai puține beneficii pentru sănătate decât fibrele solubile. Chiar și așa, conținutul de fibre solubile de quinoa este încă destul de mare, la aproximativ 2,5 grame per cană sau 1,5 grame la 100 de grame.

Numerele studii au arătat că fibrele solubile pot contribui la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului, la creșterea sațietății și la pierderea în greutate.

4. Nu conține gluten, deci este perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Semințe de quinoa

Conform unui sondaj din 2013, aproximativ o treime dintre oamenii din Statele Unite au încercat să reducă sau să evite consumul de gluten.

O dietă fără gluten poate fi sănătoasă dacă se bazează pe alimente naturale fără gluten. Cu toate acestea, pot apărea probleme atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat. Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, deoarece junk-ul fără gluten este în primul rând junk food.

Mulți cercetători au investigat quinoa ca ingredient potrivit într-o dietă fără gluten pentru cei care nu vor să renunțe la pâine și paste.

Studiile au arătat că utilizarea quinoei în locul ingredientelor obișnuite fără gluten, cum ar fi făina rafinată de tapioca, cartofi, porumb și orez, poate crește dramatic valoarea nutrițională și antioxidantă a dietei dvs.

5. Conținut foarte ridicat de proteine ​​cu toți aminoacizii esențiali

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce, dar pot fi obținuți prin alimente.

Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, se numește proteină completă.

Problema este că multor alimente vegetale le lipsesc anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la aceasta deoarece conține cantități suficiente de toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă excelentă de proteine. Are proteine ​​mai multe și mai bune decât majoritatea cerealelor.

Quinoa este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.

6. Are un indice glicemic scăzut, ceea ce este bun pentru controlul zahărului din sânge

Indexul glicemic arată cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate crește foamea și poate contribui la obezitate. Astfel de alimente sunt, de asemenea, legate de multe boli occidentale cronice comune, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut.

Cu toate acestea, este important să rețineți că conținutul său de carbohidrați este destul de mare, așa că nu este o alegere bună pentru o dietă săracă în carbohidrați.

7. Este bogat în minerale importante precum fier și magneziu

Mulți oameni nu au acces la anumiți nutrienți importanți. Acest lucru este valabil mai ales pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și, în cazul femeilor, fier.

Quinoa este foarte bogată în toate cele patru minerale, în special magneziu, o cană (185 de grame) oferind aproximativ 30% din DZR.

Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care se poate lega de aceste minerale și reduce absorbția acestora.

Cu toate acestea, înmuierea și/sau încolțirea quinoa înainte de gătire poate reduce conținutul de acid fitic, făcând aceste minerale mai accesibile.

Quinoa este, de asemenea, destul de bogată în oxalat, care reduce absorbția de calciu și poate cauza probleme unor persoane care au pietre la rinichi recurente.

8. Are un efect benefic asupra metabolismului

Având în vedere conținutul ridicat de nutrienți utili, are sens ca quinoa să îmbunătățească calitatea metabolismului.

Un studiu uman a constatat că utilizarea quinoa în locul pâinii și pastele obișnuite fără gluten a redus semnificativ glicemia, insulină și trigliceridele.

Cercetările la șobolani au arătat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a prevenit aproape complet efectele negative ale fructozei.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele quinoei asupra sănătății metabolice.

9. Conținut foarte mare de antioxidanți

Quinoa conține niveluri foarte ridicate de antioxidanți care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli.

Un studiu efectuat pe cinci cereale, trei pseudo-cereale și două leguminoase a constatat că quinoa are cel mai mare conținut de antioxidanți dintre cele zece ingrediente alimentare.

Încolțirea semințelor pare să crească și mai mult conținutul de antioxidanți.

10. Poate contribui la pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi. Anumite proprietăți ale alimentelor pot favoriza pierderea în greutate, de exemplu prin stimularea metabolismului sau reducerea apetitului. Interesant este că quinoa are câteva dintre aceste proprietăți.

Are un conținut ridicat de proteine, care crește metabolismul și reduce semnificativ apetitul. Iar conținutul ridicat de fibre poate crește senzația de sațietate și astfel reduce în general consumul de calorii.

Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, deoarece alegerea unor astfel de alimente este asociată cu un aport caloric redus.

Deși în prezent nu există studii care să analizeze efectele quinoei asupra greutății corporale, pare intuitiv că ar putea fi o componentă utilă a unei diete sănătoase de slăbit.

11. Este ușor de inclus în dietă

Deși nu este un beneficiu direct pentru sănătate, faptul că quinoa este foarte ușor de încorporat în dieta ta este important. De asemenea, este gustos și se potrivește bine cu multe feluri de mâncare.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o clătiți cu apă înainte de a o găti pentru a scăpa de saponinele din exterior, care sunt amare. Cu toate acestea, unele produse au făcut deja acest lucru, făcând acest pas inutil.

Se poate prepara în 15-20 de minute:

• Încălzește 2 căni de apă într-o oală
• Adăugați 1 cană de quinoa crudă, condimentați cu puțină sare
• Se fierbe timp de 15-20 de minute
• Asta este!

Acum a absorbit cea mai mare parte a apei și are un aspect pufos. Dacă este pregătit bine, are un gust ușor de nucă și este destul de crocant.

Puteți găsi cu ușurință multe rețete sănătoase și variate de quinoa online, inclusiv boluri pentru micul dejun, prânzuri și cine.

Vreau quinoa!