• 10 efecte benefice dovedite științific ale năutului
• 9 beneficii ale făinii de năut
• Produse din năut

10 efecte benefice dovedite științific ale năutului

Următoarele sunt afirmații susținute de experimente științifice și rezultate ale testelor publicate pe internet, dar acestea nu sunt concluzii trase din testarea produselor noastre.

Năutul este accesibil, versatil și extrem de hrănitor. Poate ajuta la controlul greutății, poate proteja împotriva bolilor cronice și poate promova multe alte aspecte ale sănătății.

Năutul a fost cultivat și consumat în țările din Orientul Mijlociu de mii de ani. Gustul său de nucă și textura granulată pot fi combinate bine cu multe alte alimente și ingrediente.

Fiind o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre, năutul poate oferi multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutarea la controlul greutății, îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului de îmbolnăvire.

În plus, această leguminoasă este bogată în proteine și poate fi un înlocuitor excelent pentru carne în multe preparate vegetariene și vegane.

1. Este plin de nutrienți

Năut

Nautul se lauda cu un profil nutritional impresionant.

Are un conținut moderat de calorii, oferind 260 de calorii per cană (160 de grame). Aproximativ 67% din aceasta provine din carbohidrați, în timp ce restul provine din proteine și grăsimi.

Nautul contine si multe vitamine (cum ar fi acid folic, tiamina, vitamina B6) si minerale (mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, magneziu, seleniu, potasiu), precum si o cantitate destul de mare de fibre si proteine.

2. Poate oferi o senzație de plenitudine

Proteinele și fibrele din năut vă pot ajuta să vă țineți apetitul sub control. Proteinele și fibrele împreună încetinesc digestia, ceea ce promovează o senzație de sațietate. În plus, proteinele pot crește nivelul de hormoni care suprimă pofta de mâncare din organism. De fapt, efectul de sațiere al proteinelor și fibrelor din năut vă poate reduce automat aportul de calorii.

Un studiu a comparat apetitul și aportul de calorii a 12 femei în timpul a două mese separate. Au mâncat 200 de grame (puțin mai mult decât o cană) de năut înainte de o masă și apoi două felii de pâine albă înainte de cealaltă masă. După masa cu năut, pofta de mâncare și aportul caloric a scăzut semnificativ, comparativ cu masa cu pâine albă.

Conform unui alt studiu mic, cei care au mâncat covrigei și hummus pe bază de năut pentru o gustare au experimentat o scădere cu 70% a poftei de mâncare și o creștere cu 30% a senzației de sațietate.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la năut și controlul poftei de mâncare.

3. Bogat în proteine vegetale

Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, făcându-l un aliment excelent pentru cei care nu mănâncă carne sau produse de origine animală.

O porție de 1 cană (160 de grame) oferă aproximativ 14 grame de proteine, care este similar cu conținutul de proteine din alimente similare, cum ar fi fasolea neagră și lintea.

Proteinele din năut vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă țineți apetitul sub control. Proteina este, de asemenea, cunoscută pentru rolul său în controlul greutății, sănătatea oaselor și forța musculară.

Conform unor studii, calitatea proteinei din năut este mai bună decât în alte leguminoase. Acest lucru se datorează faptului că năutul conține toți aminoacizii esențiali, cu excepția metioninei.

Din acest motiv, nu este considerată o sursă completă de proteine. Pentru a obține toți aminoacizii din dieta dvs., este important să asociați năut cu un cereal integral care conține metionină, cum ar fi quinoa.

4. Poate ajuta la gestionarea greutății

Nautul poate ajuta la controlul greutatii datorita efectului lor satiant. Proteinele și fibrele din năut vă pot reduce apetitul, ceea ce, la rândul său, poate reduce cantitatea de calorii pe care o consumați la mese.

Într-un studiu, cei care consumau în mod regulat năut au avut cu 53% mai puține șanse de a avea un indice de masă corporală (IMC) peste 30 și mai probabil să aibă o circumferință a taliei mai mică decât cei care nu au mâncat năut.

Deși IMC rămâne un indicator comun al sănătății, rețineți că eficacitatea acestuia este limitată.

Cu toate acestea, o altă analiză a constatat că cei care au mâncat cel puțin o porție de leguminoase, cum ar fi năut, au pierdut cu 25% mai multă greutate decât cei care nu au mâncat leguminoase.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni.

5. Poate sprijini controlul zahărului din sânge

Năutul poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge în mai multe moduri.

În primul rând, are un indice glicemic (IG) destul de scăzut, care este o măsură a cât de repede crește glicemia după ce ați consumat un aliment. S-a dovedit că o dietă cu multe IG scăzut ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.

În plus, fibrele și proteinele năutului pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Asta pentru că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, ajutând nivelul zahărului din sânge să crească constant, mai degrabă decât să crească. Consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge.

Într-un mic studiu, consumul a 200 de grame (puțin mai mult decât o cană) de năut a suprimat vârfurile de zahăr din sânge postprandiale cu până la 36%, comparativ cu consumul a 2 felii de pâine albă. Un studiu mai vechi de 12 săptămâni a arătat că 45 de persoane care au mâncat 300 de grame de năut conservat pe săptămână au avut o reducere semnificativă a nivelului de insulină a jeun, un factor important în controlul zahărului din sânge.

În plus, multe studii leagă consumul de năut cu un risc redus de multe boli, inclusiv diabet și boli de inimă. Aceste efecte sunt adesea atribuite capacității lor de a scădea nivelul zahărului din sânge.

6. Poate avea un efect benefic asupra digestiei

Năutul este plin de fibre, ceea ce are multe beneficii pentru sănătatea digestivă.

Fibrele din năut sunt în mare parte solubile, ceea ce înseamnă că atunci când sunt amestecate cu apă, formează o substanță asemănătoare unui gel în sistemul digestiv.

Fibrele solubile pot ajuta la creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin și la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare. Acest lucru poate duce la un risc redus de apariție a anumitor boli digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS) și cancerul de colon.

Conform unei recenzii, năutul poate ajuta, de asemenea, la susținerea sănătății digestive, îmbunătățind frecvența, ușurința și consistența mișcărilor intestinale.

7. Poate oferi protecție împotriva anumitor boli cronice

Năutul poate ajuta la reducerea riscului multor boli cronice.

Boala de inimă

Năutul este o sursă excelentă de câteva minerale, cum ar fi magneziu și potasiu, care pot susține sănătatea inimii, ajutând la prevenirea hipertensiunii arteriale - un factor de risc major pentru bolile de inimă.

În plus, s-a dovedit că fibrele solubile găsite în năut reduc nivelurile de trigliceride și nivelul de colesterol LDL (rău), ale căror niveluri crescute pot crește riscul de boli de inimă.

Conform unei analize a 26 de studii, consumul a cel puțin 1 porție de leguminoase pe zi, inclusiv năut, poate reduce semnificativ nivelul de colesterol LDL (rău).

Rac

Conform unor cercetări, consumul regulat de năut poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Această leguminoasă poate ajuta organismul să producă butirat, care este un acid gras care poate reduce inflamația în celulele colonului și, astfel, poate reduce riscul de cancer de colon.

În plus, năutul conține saponine, care sunt compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Saponinele au fost, de asemenea, investigate pentru rolul lor în inhibarea creșterii tumorilor.

Năutul conține, de asemenea, câteva vitamine și minerale care pot reduce riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care au fost legate de un risc mai scăzut de cancer de sân și de plămân.

Diabet zaharat de tip 2

Datorită efectului său de reglare a zahărului din sânge, năutul poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului.

Fibrele și proteinele din năut ajută la prevenirea creșterii prea repede a nivelului de zahăr din sânge după masă, care este un factor important în tratamentul diabetului.

În plus, indicele glicemic (IG) scăzut îl face potrivit pentru diabetici, deoarece este puțin probabil să ducă la o creștere a zahărului din sânge.

În sfârșit, sunt o sursă de mai mulți nutrienți despre care s-a descoperit că reduc riscul de diabet de tip 2, inclusiv magneziu și vitaminele B. Continutul lor de zinc poate ajuta si in tratamentul acestei afectiuni.

8. Poate promova sănătatea creierului

Datorită profilului său impresionant de nutrienți, năutul poate susține funcția creierului și sănătatea mintală.

Acest lucru se datorează parțial pentru că este o sursă excelentă de colină, care joacă un rol important în funcționarea creierului. Acest nutrient esențial este necesar în special pentru producerea anumitor neurotransmițători, care acționează ca mesageri chimici pentru celulele nervoase ale corpului. Cu toate acestea, în timp ce colina este vitală pentru sugari, rolul ei în sănătatea adulților este insuficient cercetat.

Năutul conține, de asemenea, o cantitate generoasă de magneziu, care este un mineral cheie pentru funcția nervoasă.

În plus, cercetările arată că mai mulți nutrienți găsiți în aceste leguminoase, inclusiv magneziu, seleniu și zinc, pot ajuta la protejarea împotriva depresiei și a anxietății. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pe oameni.

9. Poate ajuta la prevenirea deficitului de fier

Nautul este o sursa excelenta de fier, 1 cana (160 grame) contine aprox. conține 26%.

Fierul este implicat în producerea de celule roșii din sânge, precum și în creșterea fizică, dezvoltarea creierului, metabolismul muscular și alte aspecte ale sănătății.

Dacă nu obțineți suficient din acest micronutrient cheie, capacitatea corpului dumneavoastră de a produce globule roșii sănătoase poate fi afectată. Aceasta, la rândul său, poate duce la deficit de fier, o afecțiune caracterizată prin simptome precum slăbiciune, oboseală și dificultăți de respirație.

De aceea năutul este o alegere excelentă pentru persoanele care pot prezenta un risc crescut de deficiență de fier, cum ar fi veganii și vegetarienii.

Nautul contine si vitamina C, care poate ajuta la cresterea absorbtiei de fier de catre organism.

10. Este ieftin și ușor de adăugat în dieta ta

Năutul este incredibil de ușor de inclus în dieta ta.

Este accesibil și disponibil pe scară largă atât în versiunea conservată, cât și în versiunea uscată. Datorită conținutului lor ridicat de proteine, sunt un înlocuitor excelent pentru carne în dietele vegetariene și vegane.

În plus, năutul este versatil și poate fi adăugat în multe feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe sau sandvișuri.

Năutul este o baie făcută din piure de năut, tahini, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și usturoi și este unul dintre ingredientele principale ale humusului.

În sfârșit, puteți prăji năutul pentru a face o gustare gustoasă și crocantă sau le puteți folosi pentru burgeri și tacos vegetale.

• 10 efecte benefice dovedite științific ale năutului
• 9 beneficii ale făinii de năut
• Produse din năut

9 beneficii ale făinii de năut

Următoarele sunt afirmații susținute de experimente științifice și rezultate ale testelor publicate pe internet, dar acestea nu sunt concluzii trase din testarea produselor noastre.

Făina de năut sau gris este un înlocuitor excelent pentru făina de grâu rafinată. Nu numai că are un conținut mai scăzut de carbohidrați și calorii, ci și un conținut mai mare de proteine și fibre. Potrivit studiilor, poate avea și proprietăți antioxidante.

Făina de năut a fost un aliment de bază al bucătăriei indiene de secole. Nautul este o leguminoasa versatila, cu gust usor, de nuca.

Această făină, care poate fi folosită cu ușurință acasă, a devenit recent din ce în ce mai populară în întreaga lume ca alternativă fără gluten la făina de grâu.

1. Bogat în vitamine și minerale

Făina de năut este plină de nutrienți importanți.

O cană (92 de grame) de făină de năut conține mai mult acid folic decât aveți nevoie într-o zi. Această vitamină joacă un rol important în prevenirea afecțiunilor măduvei spinării în timpul sarcinii.

Într-un studiu observațional pe peste 16.000 de femei, copiii născuți din femei care au consumat făină îmbogățită cu acid folic suplimentar și alte vitamine au avut cu 68% mai puține anomalii ale măduvei spinării decât participanții care au consumat făină simplă. Nivelul de acid folic din sângele femeilor care foloseau făină îmbogățită a fost, de asemenea, cu 26% mai mare decât cel al grupului de control.

Făina de năut conține în mod natural aproape de două ori mai mult acid folic decât aceeași cantitate de făină de grâu îmbogățită. În plus, este o sursă excelentă de multe minerale, inclusiv fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan.

2. Poate reduce formarea de compuși nocivi în alimentele procesate

Năutul conține antioxidanți benefici numiți polifenoli. Antioxidanții sunt compuși care luptă cu moleculele instabile din organism numite radicali liberi, despre care se crede că contribuie la diferite boli.

S-a demonstrat că polifenolii vegetali reduc cantitatea de radicali liberi din alimente și inversează o parte din daunele pe care le provoacă organismului.

În plus, făina de năut este investigată, deoarece poate reduce conținutul de acrilamidă al alimentelor procesate. Acrilamida este un produs secundar instabil al procesării alimentelor. Se gaseste in cantitati mari in faina si gustarile pe baza de cartofi. Este o substanță cu potențial cancerigen și a fost legată de probleme cu reproducerea, funcția nervoasă și musculară și activitatea enzimatică și hormonală.

Într-un studiu care compară mai multe tipuri de făină, făina de năut a produs una dintre cele mai mici cantități de acrilamidă atunci când este încălzită.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că adăugarea făinii de năut la chipsurile de cartofi a redus formarea de acrilamide în comparație cu chipsurile de cartofi tratate cu antioxidanți din oregano și merisoare. În cele din urmă, un alt studiu a observat că prăjiturile făcute cu un amestec de făină de grâu și năut conțineau cu 86% mai puțină acrilamidă decât prăjiturile făcute numai cu făină de grâu.

3. Conține mai puține calorii decât făina obișnuită

Făina de năut este o alternativă excelentă la făina de grâu pentru reducerea aportului de calorii. Comparativ cu aceeași porție de făină de grâu rafinată, 1 cană (92 de grame) de făină de năut conține aproximativ 25% mai puține calorii. Aceasta înseamnă că are o densitate energetică mai mică.

Densitatea de energie și dimensiunea porțiilor au fost studiate pe scară largă pentru rolul lor în gestionarea greutății. Cercetătorii consideră că menținerea dimensiunilor obișnuite ale porțiilor, în timp ce aleg alimente cu mai puține calorii, este o strategie de slăbire mai eficientă decât pur și simplu să mănânci mai puțin.

Într-un studiu randomizat de 12 săptămâni pe 44 de adulți supraponderali, participanții cărora li sa instruit să mănânce mai mult, alimente cu conținut scăzut de calorii au pierdut cu 1,8 până la 3,6 kilograme mai mult decât cei cărora li s-a dat o dietă mai complexă.

Prin urmare, înlocuirea făinii de grâu cu făina de năut poate ajuta la reducerea caloriilor fără a modifica neapărat dimensiunea porțiilor.

4. Poate fi mult mai satioasa decat faina de grau

Cercetătorii au crezut de zeci de ani că leguminoasele, inclusiv năutul și lintea, reduc foamea.

O revizuire a studiilor din 2014 a constatat că includerea leguminoaselor în dietă a crescut senzația de sațietate după masă cu 31%.

În plus, făina de năut în sine poate reduce senzația de foame. Deși nu toate studiile sunt de acord, unele au găsit o legătură între consumul de făină de năut și o senzație crescută de sațietate.

O modalitate de a reduce senzația de foame este făina de năut, deoarece reglează nivelul grelinei, hormonul foamei. Se crede că nivelurile scăzute de grelină promovează senzația de sațietate.

Într-un studiu observațional pe 16 femei, cele care au mâncat paste făcute cu 70% făină albă și 30% făină de năut au avut niveluri mai mici de grelină decât participanții care au mâncat paste făcute cu 100% făină albă.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele făinii de năut asupra hormonilor poftei de mâncare și a foametei

5. Afectează nivelul zahărului din sânge mai puțin decât făina de grâu

Făina de năut conține aproximativ jumătate din mai mulți carbohidrați decât făina albă, așa că poate afecta în mod diferit nivelul zahărului din sânge.

Indexul glicemic (IG) măsoară cât de repede un aliment se descompune în zaharuri care pot crește nivelul de zahăr din sânge.

Glucoza, zahărul pe care organismul preferă să-l folosească pentru energie, are un IG de 100, ceea ce înseamnă că crește cel mai rapid zahărul din sânge. IG al făinii albe este de aproximativ 70.

IG al năutului este 6, iar IG al gustărilor făcute din făină de năut este între 28-35. Acestea sunt alimente cu IG scăzut, care ar avea un efect mai gradual asupra nivelului de zahăr din sânge decât făina albă.

Două studii observaționale care au implicat 23 de persoane au descoperit că consumul de alimente preparate cu făină de năut menține nivelul zahărului din sânge mai scăzut decât consumul de alimente făcute cu făină albă sau integrală. Un studiu similar efectuat pe 12 femei sănătoase a constatat că pâinea integrală făcută cu 25-35% făină de năut a avut un efect semnificativ mai mic asupra zahărului din sânge decât pâinea albă și 100% pâinea integrală.

Cu toate acestea, sunt necesare studii mai multe și mai ample pentru a examina relația dintre făina de năut și nivelul zahărului din sânge.

6. Plin de fibre

Făina de năut este plină de fibre, deoarece năutul însuși conține în mod natural multe fibre.

O cană (92 de grame) de făină de năut oferă aproximativ 10 grame de fibre - de trei ori mai mult decât cantitatea de fibre găsită în făina albă.

Fibrele au multe beneficii pentru sănătate, iar fibrele de năut, în special, au fost legate de niveluri îmbunătățite de grăsime din sânge.

Într-un studiu de 12 săptămâni care a implicat 45 de adulți, consumul a patru cutii de năut de 300 de grame pe săptămână a redus colesterolul total cu 15,8 mg/dL fără alte modificări ale dietei. Efectul a fost probabil atribuit conținutului de fibre al năutului. Potrivit unui studiu similar care a implicat 47 de adulți, consumul de năut timp de 5 săptămâni a redus nivelul de colesterol total cu 3,9% și nivelul de colesterol LDL (rău) cu 4,6%, comparativ cu consumul de grâu.

Nautul contine si un tip de fibre numite amidon rezistent. Într-un studiu care a evaluat conținutul de amidon rezistent al mai multor alimente, năutul prăjit s-a clasat în primele două, alături de bananele necoapte.

Conform cercetărilor, năutul poate conține până la 30% amidon rezistent, în funcție de modul în care este procesat. Conform unei analize, făina de năut făcută din năut pre-fiertă conținea 4,4% amidon rezistent.

Amidonul rezistent rămâne nedigerat până ajunge în intestinul gros, unde servește ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase. Acesta a fost asociat cu un risc redus de multe boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon.

7. Are un conținut de proteine mai mare decât alte făinuri

Făina de năut este mai bogată în proteine decât alte făinuri, inclusiv făina albă și integrală. O porție de 1 cană (92 de grame) de făină de năut conține 20 de grame de proteine, în comparație cu 13 grame de făină albă și 16 grame de făină integrală.

Organismul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi și pentru a se recupera după răni și boli. De asemenea, joacă un rol important în controlul greutății.

Alimentele bogate în proteine vă țin sătul mai mult timp, iar corpul dumneavoastră trebuie să ardă mai multe calorii pentru a digera astfel de alimente.

În plus, datorită rolului său în creșterea musculară, consumul adecvat de proteine ajută la păstrarea masei musculare slabe, ceea ce este deosebit de important dacă slăbiți.

Năutul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni și vegani, deoarece conține 8 din cei 9 aminoacizi esențiali, componentele structurale ale proteinelor, care trebuie să provină din alimente. Restul, metionina, se găsește în cantități mari în alte alimente vegetale, cum ar fi quinoa.

8. Este un înlocuitor excelent pentru făina de grâu

Făina de năut este un înlocuitor excelent pentru făina de grâu. Are un profil nutrițional mai bun decât făina rafinată, oferind mai multe vitamine, minerale, fibre și proteine, dar mai puține calorii și carbohidrați.

Deoarece nu conține grâu, este potrivit și pentru persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten sau alergie la grâu. Totuși, dacă ești îngrijorat de contaminarea încrucișată, caută soiuri fără gluten certificate.

În plus, se comportă similar făinii rafinate din alimentele coapte și prăjite. Este o făină densă care, atunci când este gătită, imită oarecum acțiunea glutenului în făina de grâu, adăugând textură și mestecat.

În încercarea de a crea o nouă pâine fără gluten, cercetătorii au descoperit că o combinație de trei părți făină de năut și o parte amidon de cartofi sau manioc era ideală. Cu toate acestea, utilizarea numai a făinii de năut a rezultat într-un produs acceptabil.

În plus, înlocuirea a doar 30% din făina de grâu cu făină de năut într-o rețetă de prăjitură a crescut conținutul nutrițional și proteic al prăjiturii, păstrând în același timp gustul și aspectul plăcut.

9. Utilizarea făinii de năut

Făina de năut poate fi folosită în mai multe moduri:

• pentru a înlocui făina de grâu la copt
• combinat cu făină de grâu pentru a îmbunătăți sănătatea produselor de panificație
• ca agent de îngroșare natural în supe și curry
• pentru prepararea de mâncăruri tradiționale indiene, cum ar fi pakoras (frișoare de legume) sau laddus (găluște mici de desert)
• pentru a face clătite
• ca o pâine ușoară și aerisită pentru alimente prăjite

Produse din năut